一、睡眠卫生

睡前90分钟沐浴，或者睡前足浴

远离咖啡因和酒精，午饭后不喝咖啡、浓茶，睡前6小时不喝酒；

睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小时吃完东西，避免油炸等不易消化的食品；

睡前一小时不要接触电子产品，避免看蓝光（蓝光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它会抑制褪黑素的分泌，从而妨碍睡眠）；

你可以做正念和冥想，或者看看笔记和专业书籍，再不然就尝试做数学试卷。

每天坚持规律的体育锻炼，但睡前4小时内不做剧烈运动；

别把问题带到床上。

二、刺激控制

早上设置两个闹钟，两个闹钟间隔20分钟，注意：较早的闹钟要音量小且时间短

假如因为某些原因赖床的话，会打乱自己的生活节奏。“醒得早，不想起床”是抑郁症的前兆，因为这种情况下人的不安会增强，并且会胡思乱想。

光线对调节身体时钟很重要，清早起来去散散步，让身体多吸收清晨的阳光。

研究表明咀嚼有利于增加记忆力，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖的作用，狼吞虎咽的人会记忆衰退、变胖。

在下午和夜晚尽量进行简单的工作（学生的话就睡前背书吧正好是记忆力强的阶段），这会让大脑放松，有利于夜晚的睡眠。

吃饭可以降低清醒物质的水平，如果你为了减肥而不吃晚饭，饥饿和清醒物质都会来折磨你。

在白天里，小睡20分钟就可以重新振作精神。

注意：小睡时间不能超过30分钟，否则会增加患某些疾病的概率，如阿尔兹海默症、注意力低下、睡眼惺忪。

先睡100分钟，等黄金90分钟结束后继续工作。

三、睡眠限制

1、养成规律的睡眠习惯

规定上床时间和觉醒时间，即使是假期也不例外；

睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时，晚上11点躺床上，早上6点准时起床。

2、建立睡眠觉醒规律

即使昨晚没睡好，也要准时起床，并争取白天不小睡。

3、要有界限感

不想睡觉就别去床上，让床和睡眠挂钩，而不是把它当做休闲娱乐的地方，导致看见床也毫无睡意；

4、平常心对待

上床后半小时内还未入睡，可以起身活动一下再回去睡觉；

四、放松训练

五、认知疗法

1、保持合理的睡眠期望

不要纠结光线和噪音，以及睡眠时间长短，你只要睡到第二天恢复精力即可。

2、避免焦虑情绪

理性看待失眠的不良后果，不要把所有的问题都归咎于失眠；

保持自然入睡，不要过于关注睡眠，也不需要试图努力入睡；

不要担心自己失去了控制睡眠的能力；

不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

3、培养对失眠影响的耐受性

容忍失眠，平常心对待失眠的影响；

即使夜间睡眠不足，也不能采取白天补觉多睡的方式，周末补觉也不能弥补睡眠缺乏。

六、临床治疗

在专业人员的指导下，进行药物治疗和心理咨询。