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为什么说学习心理学可以调节情绪?
来源: | 作者:YLZF | 发布时间: 2022-04-12 | 46 次浏览 | 分享到:
调节情绪的方法有很多种,每个人所适应的调节方法也不一样,可以结合自已的个性特点,有针对性的选用一种或多种方法,有意识的调节和改善自已或他人的情绪状态。




"情绪是我们对客观事物是否满足自身需要而产生的态度体验,情绪并不会自发产生,而是由客观事件引起。比如当你走在小区楼下时,突然有人从楼上仍垃圾正好落在你身上,这可能使你恼羞成怒或是不屑一顾"。


不同的人或同一个人在不同的地点、时间和条件下,同一件事引起的情绪可能会不一样。虽然情绪是客观事物引起的,但并不是所有的客观事物都能引起情绪。在生活中,只有与我们息息相关的事物,才能引起情绪。


通俗的讲,就是“事不关已,高高挂起,事关自已情绪控制不住”。因为客观事物是复杂的,它与需要之间的关系更是复杂,因此人的情绪也是复杂的的,甚至有时甚至是矛盾的。比如悲喜交加,哭中带笑,笑中带哭,就是这种矛盾情绪的写照。


所以情绪调节的方法并不能做为万能公式来套用,只能做为参考。说到情绪调节,很多人最先想到的可能是调节消极情绪,但实际上积极情绪也需要调节。


大量事实证明 ,情绪对人的身体健康有着十分显著的影响。


黄帝内经养生经有这样的说法:“怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。”现代生理学研究也证明 ,忧郁、恐惧、愤怒、过度紧张等不良情绪会引起人生理活动紊乱,导致免疫系统功能障碍或功能抑制,如果长时间不能恢复正常,就可能导致疾病。


美国 耶鲁大学医学家曾做过统计,发现求诊病人中,因情绪紧张而致病的占76%。因此通过情绪调节,让我们保持在适度水平是非常重要的。


情绪调节是指,个体管理或改变自已情绪状态以及他人情绪的过程,是通过一定的策略和机制,使情绪在生理反应、主观体验和行为表现等方面发生变化的过程。


情绪调节可分为以下几种


 一、某种具体情绪的调节 


具体情绪包括所有的消极情绪和积极情绪。消极情绪很容易理解,在这里就不多做解释。积极情绪除了需要调节大喜过度这种情绪外,还有给人际交往带来不良影响的积极情绪。


比如部门只有你拿到奖金时,在同事面前就不能表现出太过高兴,当考试取得好成绩时,在其它同学面前也不能太兴奋,以免引来敌视或是其它人的情绪变化。


 二、唤醒水平调节 


唤醒水平调节是指个体对自已情绪唤醒水平的调节,成功的情绪调节就是能识别自已情绪高低,并能有效的把它调节到适度水平。


 三、情绪成分的调节 


情绪由主观体验、外部表现和生理唤醒三种成分组成,但情绪调节的范围很广,除这3种成分外,也包括调节情绪系统之外 的认知和行为活动。比如:参加比赛紧张时,可以通过深呼吸放松自已。比别人赚钱多时,不要表现得太过开心,要控制自已的情绪,以免别人羡慕嫉妒恨或是向你借钱。压力大时,把困难放一边,出去旅游放松放松。


具体怎么调节情绪呢?


一、理性情绪疗法


情绪认知评价理论认为,人的情绪性质与我们对客观事件的认知评价密切相关。比如你昨天刚责怪男友下班回家不煮饭,今天一进门,看到的依然是冷锅冷灶,你气不打一处来,把男友骂了一通。但事后才知道今天是你生日,男友早已在外面订了晚餐。知道真相的你又喜又愧。


再比如:当一位同事交上去的稿件一次次被驳回后,同事觉得是领导跟她过不去,从而产生抵触情绪。这时你从客观角度帮他分析,其实领导是对工作负责,对同事负责才会这么严格,同事意识到自已的能力不足后,接受领导的做法,从而认真修改稿件。


美国心理学家,理性情绪疗法创始人阿尔伯特.艾利斯认为,人即是理性的,同时又是非理性的。人的情绪是伴随着思维而产生的,正是一些不合理的情绪导致了人们情绪上的困扰。


所以当我们出现不良情绪时,以合理的思维方式来代替不合理的思维方式,就能实现情绪调节。比如我们平时经常用到的讲道理、摆事实、灌心灵鸡汤和理性情绪疗法就有异曲同功之妙。


二、系统脱敏法


系统脱敏法又称互脱敏法,是最常用的一种行为疗法。它的基本原理是,用一种个体愿意接受的良好状态去抑制不良状态的出现。


系统脱敏法分三步:


(1)学习放松技巧,让自已或求助者处于轻松的环境中,比如做游戏、听音乐、讲笑话、深呼吸等。


(2)建构恐惧或焦虑梯度,根据恐惧对象设计一系列恐惧情境,这些情境需由弱到强构成一个梯度。让受助者像爬楼梯一样,先克服最弱的恐惧,再慢慢上升到最高恐惧。


简单来说就像玩游戏一样,从简到难,让受助者有成功体验后觉得自已可以应付,从而增加自信心来应对后面的高级恐惧。


比如:为一位电梯恐惧者设计如下恐惧梯度

1、在大楼的外面

2、到大楼门口,听见电梯声

3、看见电梯

4、走近电梯

5、电梯门打开

6、走进电梯

7、当一个人时,关闭电梯门

8、适应电梯发出的可怕声音

9、体验电梯升降


(3)实施系统脱敏法。脱敏法有想象脱敏和现实敏法两种。


想像脱敏法的步骤:让自已或求助者在完全放松状态下。根据设计好的恐惧梯度进行想象,如果想象完没有恐惧表现,就进入下一个梯度,如果有恐惧,则需要进行放松训练,反复实践,直到不再表现出恐惧为止。


剩下的恐惧梯度按以上方法操作,直到所有的恐惧梯度不会出现恐惧为止。现实脱敏法简单理解就是想象脱敏的实操。比如害怕狗,可以先看狗的照片,再接触毛绒玩具狗,最后摸真实的小狗。每种刺激情境大约持续15—30分钟左右。直到所有的恐惧梯度没有恐惧为止。


三、表情呼吸调节法


情绪产生时,一方面能够引起一系列生理 变化 ,另一方面也能引起面部和体态等外部表情变化 。


比如:人高兴时会笑容满面,心情沉重时会垂头丧气,肌肉松弛无力 ,内部情绪与外部情绪密切相关,因此可以意识的改变外部表情来调节情绪。具体做法:当情绪紧张时,可以按摩面部肌肉,使面部肌肉放松,不要咬牙,不要握拳,同时两手伸开,也可以照着镜子做出微笑的表情,努力让自已从焦虑和郁闷中摆脱出来。


还可以通过呼吸调节法来调节紧张情绪,除了深呼吸之外 ,我们可以在心里默数呼吸的次数。


四、简便易行的情绪调节方法


1、注意转移调节法:比如分手很伤心时,我们可以把注意力转移到工作或学习上,累到倒床就睡,根本没时间去想分手的事。


2、活动调节法:大脑与肌肉之间的神经冲动是双向传导的,也就是说,神经兴奋即可以从大脑传向肌肉,又可以从肌肉传向大脑。


活动调节法是利用不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作练习 ,来控制自已的情绪。比如情绪过分紧张时采用强度小、幅度大、速度 和节奏慢的动作练习 ,以此来降低情绪的兴奋性;情绪低落时可采用幅度小、强度大、速度和节奏快的变向动作练习 ,以此来提高情绪的兴奋性。即,兴奋时,我们的肌肉动作就要放松、缓慢。低落时,肌肉动作是激烈、快速。


3、音乐调节法:研究表明,音乐能调节人类神经系统的活动,可有效地消除疲劳,缓解紧张情绪,改善身心状态,增强记忆力。


运用音乐调节法时最重要的是音乐的选择,节奏欢快的音乐 可以增加人体肌肉 的力量,节奏缓慢且和谐的乐曲可以平衡人的呼吸,优美动听的音乐 可以调节人的大脑,有利于消除疲劳。


比如当你在遭受挫折而垂头丧气时,听一首贝多芬的《命运》或许能使你振作,当你疲惫不堪时,听一首《春江花月夜》、《高山流水》等,能让你在大自然 的天籁之音中得到舒展和放松。


此外,我们还可以通过音乐来转换情绪,比如 生气时先听摇滚乐,在强劲的节奏中使情绪得到宣泄,而后转换为自已情绪平稳时爱听的音乐。并由低沉向欢快过度,最终实现音乐调节情绪的目的。


4、表象调节法:表象调节法是指在大脑中回想各种画面来调节情绪。比如当你和对象闹情绪时,就回想一下当初你们两在一起开心的画面,想想对方对你的好,想想他优秀的地方,你就更容易原谅对方,和好如初。


当情绪紧张时,在脑海中呈现一个非常舒适的环境,让自已身临其境。比如,想象自已漫步在一片充满春色的田野上。


采用表象调节法时,所想象的环境应是自已曾经历过的,且体验较丰富的环境。


5、暗示调节法:暗示调节法是运用语言或手势表情、其它暗号来对心理活动施加影响的方法。

暗示分为自我暗示和他人暗示,语言暗示有个技巧,暗示时要用积极语言而不是消极语言,比如多用“我很镇定、我充满能量”等积极语言,而不是”我不紧张,我还没有疲劳”等消极语言。


调节情绪的方法有很多种,每个人所适应的调节方法也不一样,可以结合自已的个性特点,有针对性的选用一种或多种方法,有意识的调节和改善自已或他人的情绪状态。






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