耶鲁大学情绪管理中心的创始人心理学家马克·布雷克特开发了一个叫五步情绪管理法（英文简写为RULER，由五个单词首个字母组成），以下是五步情绪管理方法的五项技能，你现在就可以开始练习它们。

01认识（Recognize）

有效地管理情绪第一步是认识到我们正在拥有它。尽管听起来很简单，但忽略我们的情绪感受也同样容易。你有没有说过，“我不在乎”，但是，当你真的在乎的时候？你有没有感觉到头疼，然后才意识到自己的情绪确感受到了压力？

为了更好地认识我们的情绪，布雷克特建议使用一种被称为“情绪自测量表”的技术。从本质上讲，该技术就是问自己两个简单的问题：

（1）这种情绪有多强烈？

（2）这种情绪有多愉快？

根据这两个问题的答案，你可以找到下面类别。这样我们就可以为后面明智地处理它们奠定好基础。

精力充沛，令人愉悦的情绪。包括：喜悦、兴奋和乐观。能量缺乏，情绪低落的情绪。包括：悲伤和抑郁。

精力充沛，情绪低落的情绪。包括：焦虑、愤怒和纠节。能量缺乏，令人愉悦的情绪。包括：平静和满足。

02理解（Understand）

第二个情绪管理技术是理解我们的感受。简而言之，它涉及到问自己一个问题：“我为什么会有这种感觉？“因为这个问题是开放性的，并且是众所周知的难以回答的。因此，布雷克特给出了一些更具体的问题。下面这几个问题，我们可以先问问自己，找出自己感觉背后的原因。

刚才发生了什么？在这之前我在做什么？今早或昨晚发生了什么，可能与此事有关吗？以前和这个可能有联系的人发生过什么？我对发生这种情绪的”情况“或”地点“有什么记忆？

了解我们感觉的原因，可以帮助提供有关如何解决它们的线索。比如，如果我感到焦虑是因为新老板让我想起过去的一个对我很残酷的人，那么，我会考虑把这种想法与“老板对我做的一个特别管理决定”相比，这样我的处境就会有很大的不同。所以，要真正弄清楚我们正在经历什么，以及为什么会这样？这需要我们花费大量的时间和认真反省。记住它的秘诀是：多一点耐心，坚持下去。

03标签（Label）

仅仅认识和理解情绪是远远不够的，我们还可以从“找到合适的词”来描述它中获益。

有研究发现，我们很多人的情绪词汇是相对有限的。大部分人常用表达情绪的词就只有两个，即坏的和好的。而另一部分人会丰富一些，但他们也通常用到3~4个词，如：快乐，悲伤，疯狂，害怕等。另外，还有一小部分人可能根本就不使用情绪词汇，他们更喜欢用“在世界之巅”或“燃烧起来”等这样的夸张的手法来表达情绪。

事实上，仅仅在英语词典中，就有成千上万的词汇来描述情感。我们当然不必记住所有的标签，但是布雷克特认为：“更准确的标签，对我们更有益。”用他的话说：“我们从神经科学和脑成像的研究中得出——如果你能说出它的名字，那么你就能驯服它”。这一结论是真实的、有事实依据的。

首先，准确地知道我们正在经历什么样的感觉，可以给我们提供如何管理它们的线索。其次，尽管你可能会意识到你正在经历一种消极的、精力充沛的情绪，但“压力”和“不知所措”都可能符合它们的一般描述。但这两个标签中哪一个最能准确地描述了我们的感受真的很重要，因为它们意味着不同的事情。

“压力”通常意味着我们觉得：我们试图做的（或处理的）事情超出了我们的能力，而“不知所措”则意味着无论我们的能力如何，都有太多的压力。如果我们感到不知所措，最好的方法可能是尽可能减少工作量，而如果我们感到压力，最好的方法可能是通过学习新技能或重新组织我们做事的方式，来提升我们的能力。

04表达（Express）

如果R，U，L在五步情绪管理法中是关于接触我们的情绪，那么，E和R就是关于如何处理它们。

我们总是不愿意表达情绪有很多原因。但是，当我们情绪处于消极的极端时，我们更不愿意表达自己，因为我们可能会担心它们不合适，会让我们难堪，或者会以某种方式伤害我们表达的人。

然而，根据布雷克特的说法，“受伤的感觉不会自行消失。他们不能治愈自己。如果我们不表达自己的情感，它们就会像债务一样不断堆积起来，但它最终会到期。”所以用某种方式表达它们是很重要的。

但这并不意味着我们应该让自己的情绪失控，把心中的一切都告诉我们所希望的每一个人。根据布雷克特的说法：表达情感的技巧“意味着知道如何、以及何时表达我们的情感，这取决于环境、与我们在一起的人、以及其它更多的原因。” 例如，如果我们被老板说的话伤害了，我们最好用不同的方式来表达情绪，而不是仅对一个亲密的朋友描述自己的伤害。但是，根据信任程度的不同，相比老板，我们可能更倾向于向朋友表达自己的感受。当然，不愿意向老板表达，也许是害怕可能会失去工作，所以很多人在被老板伤害了后，不会选择向老板表达，而是向别人倾诉并寻求支持。

05调节（Regulate）

最后一个情绪管理技能是决定如何处理我们的情绪。

不管我们是否选择表达，情绪都会影响到我们。调节我们的情绪包括以一种能让我们最好地满足个人和职业目标的方式来处理它们，或者至少防止我们的情绪干扰到它们。这当然并不意味着忽视我们的情绪；正如前面已经讨论过的，这样做并不奏效。相反，我们要学会明智地接受和处理它们。

帮助我们处理感情的技巧包罗万象，我们应该努力使用对我们有用的技巧。比如，网上有很多放松视频或心理课程，可以帮助我们舒缓强烈的情绪。手机上的冥想程序可以用来促进正念，这些都有可能帮助我们接受自己的感觉。还有体育锻炼，这可以帮助我们“锻炼”我们的感觉，并让我们感觉身体更加坚实。

情绪调节有时也很简单。比如“你受不了你的邻居？那就避开她“，“你的父母要来探望你，你不想让他们看到你的一些作品？那就先把它们藏起来，直到父母们离开”，“你感觉到困了？就去洗一个冷水脸“……记住：重要的是接受我们的情绪，而不是回避它们。只有接受情绪后，才能采取有效的措施来处理它们。

学习提高情绪管理技巧不是万能的。它不会消除我们所有的消极情绪或带来持续的幸福感——事实上，这样的目标是不可能的。但是情绪管理的一部分功能，是让我们意识到自己的”感受“不是”我们的敌人“。相反，如果我们合理地对待他们，他们可以成为我们最好的朋友。